3个月减脂训练计划

第1月（适应期）：每天20分钟低强度，建立运动习惯。重点动作：深蹲、手臂推、高抬腿。第2月（提升期）：每天30分钟中强度，加组数和次数。加入腹肌轮和核心训练。第3月（冲刺期）：每天40分钟高强度，缩短组间休息。加入跳跃类高耗能动作。配合饮食：每天热量缺口300-500大卡，蛋白质1.5g/kg体重。3个月预期减脂5-8kg。